Банан — тропический фрукт, богатый калориями, имеющий множество преимуществ для здоровья благодаря содержанию калия, клетчатки, антиоксидантов, минералов и других витаминов. Есть разные виды бананов, разного размера, цвета, веса, с немного отличающимся вкусом.
Пищевой состав бананов
Мякоть фрукта в основном состоит из сахаров (фруктозы и сахарозы), которые придают энергию и благотворно влияют на организм. Содержит повышенное количество растворимой клетчатки (7% от рекомендуемой суточной дозы на 100 г). Он также содержит повышенное количество антиоксидантных флавоноидов, таких как лютеин, зеаксантин, альфа и бета-каротин. Они защищают организм от вредных свободных радикалов и активных форм кислорода, которые способствуют старению клеток и воспалительным процессам.
Высокое содержание калия (358 мг / 100 г плодов) делает бананы полезной пищей для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, противодействуя негативному воздействию натрия.
Бананы являются важным источником витамина B6 (пиридоксина), обеспечивая 28% рекомендуемой дозы на 100 г. Пиридоксин — это витамин B-комплекса, полезный для уменьшения анемии и снижения уровня гомоцистеина — фактора, влияющего на ишемическую болезнь сердца и сердечный приступ. Они также содержат витамин С (8,7 мг / 100 г), способствующий защите организма от инфекций и уменьшающий количество свободных радикалов. Свежие бананы содержат минералы, такие как калий, магний, кальций или фосфор, которые необходимы для здоровья сердца и обладают антиоксидантной ролью.
100 г бананов или небольшой банан, содержат 74% воды, обеспечивают потребление 89 ккал и содержат:
• 1 г белка;
• 0,33 г липидов;
• 22,8 г углеводов;
• 2,6 г клетчатки;
• 12,23 г сахара;
• 5 мг кальция;
• 27 мг магния;
• 22 мг фосфора;
• 357 мг калия;
• 8,7 мг витамина С;
• 20 мкг фолиевой кислоты;
• 64 МЕ витамина А.
Выбор, хранение и потребление
Бананы — это скоропортящиеся фрукты, у которых короткий срок хранения после сбора. При покупке бананов выбирайте их в зависимости от того, когда вы хотите их есть: зеленые могут храниться несколько дней, а желтые или коричневые бананы нужно есть быстрее. Бананы должны быть твердыми, но не слишком крепкими. Размер бананов не влияет на их качество. Сырые бананы не следует хранить в холодильнике, потому что низкая температура останавливает естественные процессы созревания.
Идеальные бананы для употребления должны быть желтыми, источать сильный фруктовый аромат. Избегайте испорченных и очень мягких бананов. Их также можно заморозить после удаления кожуры. Если бананы слишком зеленые, их можно хранить в бумажном пакете в сухом месте (не под прямыми солнечными лучами) в течение 1-2 дней, чтобы ускорить их созревание.
Обычно его употребляют в чистом виде, но также во фруктовых салатах, напитках (смузи, молочные коктейли), джемах, пирожных, мороженом, десертах, в обезвоженном виде в виде закусок, банановое пюре можно использовать в выпечке и кондитерских изделиях.
Появление коричневой точки указывает на то, что бананы спелые. Обычно они источают сильный фруктовый запах, что свидетельствует о высоком содержании антиоксидантных соединений, рекомендованных к употреблению.
Спелые или зеленые бананы?
Более зеленые бананы содержат меньше сахара, но и меньше антиоксидантов и могут вызвать вздутие живота, метеоризм и другие негативные проявления в желудке. Спелые содержат повышенное количество антиоксидантов, но имеют более высокий гликемический индекс. Поэтому предпочтение более зеленых или спелых бананов должно быть строго индивидуальным.
Термическое приготовление
Термическое приготовление бананов влияет на содержание в них питательных веществ, особенно калия, клетчатки, комплекса витаминов C и B, но не в значительной степени. Таким образом, бананы можно есть как сырые, так и приготовленные путем варки или запекания. Кипячение приводит к более ускоренному снижению содержания питательных веществ, поскольку вода приводит к их рассеиванию.
Польза бананов
Бананы полезны для сердечно-сосудистой системы
Благодаря высокому содержанию калия бананы могут быть эффективными в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Калий — важный минерал, который может поддерживать кровяное давление и работу сердца в пределах нормы. В среднем банан содержит более 500 мг калия, поэтому включение этого фрукта в рацион может помочь снизить риск сердечного приступа. Вторая причина, по которой бананы полезны для сердечно-сосудистой системы, связана с содержанием стеринов. Хотя в бананах мало жира, они содержат стерины, такие как ситостерин, кампестерин и стигмастерин, которые могут блокировать абсорбцию нездоровых липидов из пищи. Бананы также богаты клетчаткой, которая связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет регулирования липидного профиля организма.
Мета-анализ, опубликованный в Журнале Американского колледжа кардиологии (2019), утверждает, что потребление калия с пищей связано с более низким риском сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Благодаря высокому содержанию калия и антиоксидантов бананы обладают антигипертензивными и антиатеросклеротическими свойствами. Потребление двух бананов в день приводит к быстрому повышению уровня калия в крови, а потребление 1 г калия в день, согласно исследованию, снижает общий риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.
Бананы богаты калием
Бананы являются одними из самых важных пищевых источников калия, в среднем на банан содержится около 500 мг этого микроэлемента. Калий — это питательное вещество, которое действует как электролит и способствует здоровому кровообращению. Он помогает снизить кровяное давление, противодействуя воздействию натрия.
Бананы полезны для пищеварения
Бананы богаты клетчаткой, регулирующей пищеварение, особенно пектинами. После сбора количество пектинов увеличивается, поэтому они становятся более мягкими по текстуре. Банан содержит около 3 г клетчатки, что составляет 10% от суточной потребности. Они предотвращают запоры, вздутие живота и другие негативные воздействия на пищеварительную систему. Клетчатка регулирует восстановление и поддержание функций толстой кишки, поскольку связывается с токсинами в пищеварительном тракте, способствуя их выведению из организма.
Клетчатка также дает ощущение сытости, и это будет самым правильным выбором в качестве питательной закуски.
Пектин регулирует микрофлору кишечника, может быть полезен людям с диареей. Употребление бананов снижает тяжесть эпизодов диареи.
Бананы, особенно из-за волокон в составе, оказывают множество положительных эффектов на пищеварительную систему для оптимального функционирования. Бананы — это фрукты, обладающие многими физико-химическими свойствами, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и легко усваиваются.
Бананы — важный источник энергии
Бананы содержат натуральный сахар в сочетании с клетчаткой и калием, которые способствуют здоровью мышц во время физических тренировок. Бананы содержат сахара, которые могут восстанавливать мышечную ткань после интенсивных нагрузок, и их часто используют после или до спортивных тренировок.
Бананы являются важным источником полезной энергии во время физических тренировок. Исследование показало, что в зависимости от количества содержащихся углеводов бананы так же влияют на спортивные результаты, как специальные напитки с 6% углеводов. Они оказали одинаковое влияние не только на физическую работоспособность, но и на уровень сахара в крови, маркеры воспаления, окислительный стресс и иммунитет.
Возможное противораковое действие бананов
Чем спелее бананы, тем больше в них антиоксидантов. Маленькие коричневые точки указывают на присутствие веществ, называемых факторами некроза опухолей, которые способствуют разрушению раковых клеток. Эти факторы альфа-TNF представляют собой цитокины, участвующие в воспалительных процессах, а также продуцируются макрофагальными клетками (лейкоцитами, которые переваривают чужеродные вещества и мертвые клетки). Основная роль этих веществ, называемых альфа-TNF, — регулировать иммунные клетки и направлять движения клеток в место воспаления и инфекции в организме.
Употребление бананов снижает риск депрессии
Бананы содержат аминокислоту под названием триптофан, которая упрощает регулирование уровня серотонина, или «гормона счастья». Повышенный уровень серотонина помогает облегчить симптомы депрессии или беспокойства. Они также содержат питательные вещества с антиоксидантной ролью, которые способствуют высвобождению дофамина в головном мозге, еще одного гормона, поддерживающего благополучие организма. Таким образом, употребление бананов может увеличить энергию тела, предотвратить усталость, депрессию и сохранить оптимистичное видение.
Бананы также можно есть людям с диабетом
Бананы богаты пектинами и сахарами, которые регулируют уровень сахара в крови после каждого приема пищи. У них средний гликемический индекс.
Хотя они содержат большее количество сахара, согласно Американской диабетической ассоциации, бананы рекомендуются людям с диабетом, но в умеренных дозах, чтобы не потреблять слишком много углеводов и не повышать уровень сахара в крови.
Побочные эффекты
Бананы иногда вызывают аллергические реакции, проявляющиеся синдромом оральной аллергии, зудом, отеком рта или горла после приема внутрь. Его лечат антигистаминными препаратами, а анафилаксия у бананов встречается крайне редко.
Повышенное потребление бананов при отсутствии физической активности и при наличии дополнительного количества калорий может привести к увеличению веса. Кроме того, большое количество зеленых бананов, недостаточно спелых, может вызвать вздутие живота и метеоризм.
Плюсы:
В этой пище мало насыщенных жиров и натрия, она является хорошим источником пищевых волокон, витамина С и особенно калия.
Банан положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление из-за высокого содержания калия.
Он также полезен для пищеварительной системы.