В связи с интенсивностью современного темпа жизни мало кому удается соблюдать режим отдыха, высыпаться и правильно питаться. Усталость и разбитость утром — явные признаки неправильного вечернего рациона.
С наступлением темного времени суток организм расслабляется, настраиваясь на отдых. Переваривание пищи непосредственно перед отходом ко сну не способствует хорошему отдыху. Однако и ложиться на голодный желудок также не стоит. Это может привести к желчнокаменной болезни и застою желчи. Вечернее голодание также может стать первопричиной жирового гепатоза (ожирения печени). Чувствуя себя голодным, человек практически не может нормально выспаться.
Когда и что лучше есть?
Медики установили, что ужинать нужно за 2 часа до отхода ко сну. Большое значение имеет не только время приема пищи, но и качество, а также количество продуктов на тарелке. Ужин должен состоять из низкокалорийных блюд. Для приготовления ужина подходит нежирная говядина, мясо курицы, а также морепродукты. Можно есть яйца, но только белки. Желтки подойдут для завтрака.
Быстро усваивается и приносит пользу организму морская рыба. Учёные доказали, что при ее употреблении процесс выработки эластина и коллагена происходит более усиленно.
На столах вегетарианцев вечером могут присутствовать блюда из чечевицы. Особенно полезна чечевица черного цвета, богатая на белки и углеводы.
Легки в усвоении также овощи: фасоль, брокколи, капуста, сладкий перец, огурцы, шпинат и т.д. В них содержится большое количество клетчатки. Подойдёт на ужин также листовой салат. К отварным овощам можно отварить гречку или рис. Между прочим, японские учёные доказали, что употребление риса оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние и качество сна.
Разоблачение врагов сна
Злейшие враги полноценного сна — жирная пища, копчёности и колбасные изделия. Организму человека требуется много сил и времени на переваривание таких продуктов. Жирная еда способствует образованию отеков. К отёчности приводят также: соль, сахар и хлебобулочные изделия. Вечером лучше не есть острых блюд. Острые специи повышают аппетит, а острая еда плохо переваривается.
Перед сном не стоит злоупотреблять алкогольными напитками. Одного бокала сухого вина более чем достаточно. Спиртные напитки угнетают работу нервной системы, вызывая обезвоживание. Крайне нежелательно употреблять перед сном кофеиносодержащие напитки. Кофеин действует в течение 10 часов. Поэтому кофе лучше пить по утрам. Соя, шоколад, сыр и куриная печень кажутся вполне безобидными, но они сильно тонизируют организм. В них содержится аминокислота тиамин, которая длительное время поддерживает организм в бодрствующем состоянии.
Для сладкого сна мелатонин и триптофан
Помимо продуктов, возбуждающих нервную систему существую те, которые успокаивают и расслабляют, способствуя полноценному сну. К ним относятся все продукты с содержанием триптофана: овсянка, грецкие и кедровые орехи, бананы, миндаль, тыквенные семечки, а также кунжут. В миндале и бананах содержится магний, способствующий расслаблению мышц.
На качестве сна хорошо отражаются продукты, содержащие природный мелатонин — черешня и вишня. Способствует выработке мелатонина мед.
Релаксирующие напитки
Лучшими напитками, способствующими хорошему сну, является чай с ромашкой мятой или мелиссой. Они хорошо успокаивают возбужденную ЦНС, а также улучшают обменные процессы в организме.
Перед сном также хорошо пить молоко с медом. В молоке содержится большое количество кальция и триптофана. Поддержать здоровую микрофлору в ЖКТ помогут кисломолочные напитки и продукты. Выпивайте вечером стакан ряженки или кефира, чтобы утром иметь отдохнувший вид и красивый цвет лица.
Перед сном полезно есть творог. Белок казеин, содержащийся в нем, отвечает за насыщение мышц аминокислотами. Отдавайте предпочтение нежирным сортам творога.