Клубнику любят из-за ее кисло-сладкого вкуса, сочной текстуры и специфического аромата. Это фрукты, которые можно есть как в свежем, так и в консервированном виде или замороженные, поскольку они являются важным источником витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые оказывают благотворное влияние на здоровье.
Питательный состав клубники
В 100 г клубники содержится всего 32 ккал, 90% массы составляет вода. Однако недостатка в полезных питательных веществах нет, в том числе ягоды содержат:
• 0,7 г белка;
• 0,3 г липидов;
• 7,7 г углеводов;
• 2 г клетчатки;
• 4,9 г сахара;
• 16 мг кальция;
• 0,4 мг железа;
• 13 мг магния;
• 24 мг фосфора;
• 153 мг калия;
• 58,8 мг витамина С;
• 24 мкг фолиевой кислоты;
• 12 МЕ витамина А. (1)
Клубника богата витамином С, фолиевой кислотой, клетчаткой и калием. Одна порция обеспечивает 160% рекомендуемой дозы витамина С, необходимой для восстановления тканей и поддержания здоровья иммунной системы. Наибольшее количество витамина С получается из глюкозы, также называемой L-галактозой. Клубника богата антиоксидантами, в том числе антоцианами, веществами, которые придают клубнике красный цвет. Эти соединения могут снизить риск хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания или диабет.
Другой важный класс фитохимических соединений в клубнике — это элагитанины, за которыми следуют флавонолы (кверцитин, кемпферол), флаванолы (катехины и процианидины) и фенольные кислоты (кофейные и гидроксибензойные производные).
Выбирайте ярко-красную клубнику с сильным ароматом. Одна испорченная клубника может быстро повредить остальные. Рекомендуется употреблять максимум через 2-3 дня после сбора, но их также можно хранить в холодильнике. Как и другие фрукты, клубнику употребляют в свежем виде, а также в виде джемов, соков, йогуртов и т. д.
Это чрезвычайно скоропортящийся продукт, подверженный механической порче, потере воды и микробным повреждениям.
Цвет клубники придают антоцианы, в частности пеларгонидин-3-глюкозид. Антоцианы — это водорастворимые пигменты, содержащиеся в клетках растений. В зрелом состоянии содержание сахара в клубнике увеличивается с 5% до 6-9%. Кислотность определяется содержанием лимонной кислоты (88%), а также яблочной и эллаговой кислот. После созревания их кислотность снижается. Таким образом, изменения сахара и кислоты придают ягоде специфический насыщенный вкус и аромат.За аромат клубники в основном отвечают сложные эфиры.
Благотворное влияние употребления клубники
Вот основные преимущества клубники и механизмы действия:
Клубника полезна для сердечно-сосудистой системы
Механизмы, с помощью которых фрукты и овощи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, не полностью объяснены и многочисленны. Некоторые соединения, такие как клетчатка, магний, калий, фолиевая кислота и полифенолы, в основном флавоноиды, могут снизить этот риск за счет улучшения липидного профиля плазмы, повышения антиоксидантной активности, улучшения функции эндотелия, уменьшения воспаления, снижения уровня холестерина ЛПНП и так далее.
Употребление клубники может предотвратить образование тромбов и отложения тромбоцитов в кровеносных сосудах, которые способствуют развитию атеросклероза за счет снижения активности молекул адгезии.
Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе (2017), показало, что эти ягоды могут оказывать кардиозащитное действие. Употребление клубники может снизить уровень С-реактивного белка в крови. С-реактивный белок или СРБ — это биомаркер крови, который сигнализирует о наличии воспаления в организме. Повышенные значения CRP связаны с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и атеросклероза.
Короче говоря, возможное влияние клубники на снижение и предотвращение риска сердечно-сосудистых заболеваний суммирует три эффекта, а именно: антиоксидантный, антигипертензивный и антиатеросклеротический эффект.
Антиоксиданты играют чрезвычайно важную роль в предотвращении заболеваний, уменьшая образование свободных радикалов и стимулируя защитную систему организма. Клубника, богатая витамином С, клетчаткой и калием, может помочь снизить риск заболеваний из-за связанного с ней антиоксидантного эффекта. Кроме того, клубника богата фитонутриентами, включая флавоноиды, антоцианидины и эллаговую кислоту, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием. Флавоноиды клубники снижают окисление свободных радикалов, усиливают антиоксидантное и детоксицирующее действие некоторых соединений и регулируют экспрессию генов, ответственных за эти полезные эффекты.
Клубника поддерживает иммунитет
Клубника, богатая витамином С, может регулировать деятельность иммунной системы, предотвращая появление простуды или инфекций. Витамин С также стимулирует активность лейкоцитов, помогая организму бороться с инфекциями. Обладая антиоксидантной ролью, он способен нейтрализовать свободные радикалы, вредные продукты обмена веществ, ответственные за генетические мутации, вызывающие заболевания.
Возможное противоопухолевое действие клубники
Антиканцерогенные эффекты опосредуются детоксикацией канцерогенов, снижением количества реагирующих с кислородом форм, снижением окисления ДНК, уменьшением пролиферации раковых клеток, их апоптозом. Дубильные вещества клубники также могут оказывать антипролиферативное действие на раковые клетки, останавливая развитие опухолей и миграцию раковых клеток в организм. Кроме того, эллаговая кислота — это соединение, которое может предотвратить превращение здоровых клеток в раковые.
Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Food and Function (2018), некоторые полифенольные соединения, такие как антоцианы, кемпферол, кверцитин, физетин, элагитанины или эллаговая кислота, могут обладать противораковыми свойствами, что может снизить риск рака толстой кишки, легкого, груди, костей, простаты или меланомы.
Нейропротекторное действие клубники
Благодаря содержанию витамина С, фитохимических веществ или калия, клубника может защитить организм от разрушения центральной нервной системы, обеспечивая защиту мозга от старения.
Исследование, проведенное в Центре исследований питания человека при Министерстве сельского хозяйства США (2018 г.), показало, что определенные полифенольные соединения, содержащиеся в клубнике, обладают способностью уменьшать окислительный стресс и воспаление, а также снижать стресс в нейронных клетках, обеспечивая тем самым защиту против двигательных и когнитивных нарушений нервной системы, вызванных старением.
Употребление клубники может снизить риск артрита
Еще одно преимущество клубники — это защитный эффект от ревматоидного артрита. Потребление витамина C может обеспечить защиту от воспалительного полиартрита, формы ревматоидного артрита, поражающей два или более суставов.
Клубника способствует пищеварению
Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One (2019), употребление клубники может оказать благотворное влияние на здоровье, предотвращая желудочно-кишечные заболевания, такие как язвы или воспаление кишечника. Ответственными будут фитохимические вещества, которые оказывают биологическое воздействие на слизистую оболочку кишечника и желудка. Однако в этом отношении необходимы дальнейшие исследования, чтобы можно было с уверенностью сказать, что потребление клубники может способствовать пищеварению и может предотвратить появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как язвы.
Защита кожи с клубникой
Фитохимические соединения в клубнике могут защитить кожу, их фотозащитные эффекты приписываются антоцианам. Элагиновая кислота — это антиоксидант, который содержится в большом количестве в клубнике, и который может предотвратить появление морщин и может восстанавливать ткани, пострадавшие от воздействия солнца.
Улучшение зрения с помощью клубники
Большинство заболеваний глаз возникают из-за свободных радикалов или дефицита питательных веществ. С возрастом недостаток питательных веществ и оксидантов может повлиять на зрение или вызвать сухость глаз, дегенерацию зрительного нерва, дегенерацию желтого пятна, нарушение зрения и повышенную восприимчивость к инфекциям.
Высокое содержание антиоксидантов, таких как флавоноиды, фенольные соединения или эллаговая кислота, делает клубнику лучшим выбором для предотвращения нарушения зрения. Также клубника богата калием, который поддерживает внутриглазное давление в пределах нормы.
Побочные эффекты от употребления клубники
Клубника может вызывать аллергию, проявляющуюся кожным зудом, эритемой, отеком языка или губ, нарушением дыхания и т. д. Вещество клубники, вызывающее аллергию, называется аллергеном Fragaria vesca-CF44. В зависимости от чувствительности организма реакция бывает разной, от эритемы до анафилактического шока. Гистамины в клубнике также могут вызывать пищевую непереносимость, проявляющуюся в виде дискомфорта в животе, рвоты и диареи после употребления клубники. Люди, страдающие аллергией на пыльцу, также страдают аллергией на клубнику. Согласно исследованию, клубника может содержать пестициды и входит в список продуктов с высоким риском загрязнения пестицидами.
Поскольку это пища, богатая калием, она может повлиять на действие бета-блокирующих препаратов.